Создайте подходящую для сна среду
Превращение вашей спальни в атмосферу сна чрезвычайно важно для хорошего сна. Темное, тихое и прохладное температурное пространство создает идеальное убежище для сна. Известно, что внешний шум влияет на качество сна, поэтому, если вы живете недалеко от оживленной дороги или у вас шумные соседи, уменьшите посторонние шумы с помощью затычки для ушей или устройства «белого шума». Кроме того, если домашние животные регулярно будят вас ночью, вы можете не пускать их в свою спальню. Затемненные линзы или маска для глаз подарят вам ту темноту, которая говорит вашему мозгу, что пора спать. Синий свет от вашего телефона, планшета и ноутбука заставит ваш мозг думать, что пришло время, поэтому обязательно устраните эти вещи, как только вы ложитесь спать. А если вы не можете жить без телефона, зайдите в настройки и измените яркость на «ночной режим». Вы также можете запланировать это в одно и то же время каждую ночь. Также было обнаружено, что идеальная температура для вашей спальни во время сна составляет 17-20 °C, поскольку она позволяет вашему телу отдыхать ночью.
Подготовка ко сну
Когда вы будете готовиться ко сну, попробуйте расслабиться. Немного почитайте, примите ванну, медитируйте, попросите вашего партнера сделать массаж. Возьмите в привычку сворачивать свой день и позволить своему телу подготовиться к отдыху. Избегайте стрессовых действий, таких как работа или обсуждение эмоциональных проблем. Психологически стрессовые ситуации, как известно, заставляют организм выделять гормон стресса кортизол, который может повысить бдительность. Если вы обнаружите, что сталкиваетесь с эмоциональными проблемами во время сна, попробуйте записать, как вы себя чувствуете, а затем отложите это в сторону, поскольку ваше тело должно сосредоточиться на отдыхе.
Сохраняйте внутреннние часы
Ваше тело очень хорошо распознает характер сна, поэтому регулярный режим сна обеспечит лучшее качество и постоянный сон. Старайтесь, особенно по выходным, спать каждую ночь в одно и то же время. Это позволит избежать "похмелья" по понедельникам. Пробуждение в одно и то же время также очень важно, даже если вы плохо спали прошлой ночью, дополнительный сон поможет вам восполнить недостаток сна следующей ночью. Кроме того, увеличение естественного солнечного света или яркого света в течение дня помогает контролировать ваши внутренние часы. Ваше тело выровняется с восходом и заходом солнца, сохраняя постоянный цикл сна / бодрствования.
Следите за жидкостью перед сном
Пейте достаточно жидкости в течение дня, чтобы ваше тело было хорошо увлажнено, рекомендуется 3 литра. Старайтесь не пить жидкости за 1 час до сна и использовать ванную прямо перед тем, как заснуть. Мочеиспускание в ночное время влияет на качество сна и дневную энергию, поэтому, если вы часто просыпаетесь среди ночи и переходите в ванную в полусне, оцените потребление жидкости перед сном.
Тренируйтесь раньше
Упражнения прекрасны по утрам, так как они выделяют гормон стресса кортизол, сохраняя бодрость и заряд энергии, а затем способствуют ночному спокойному сну. Тем не менее, это не то, что вы хотите прямо перед сном. Старайтесь тренироваться как минимум за 3 часа до сна, чтобы ваше тело подготовилось к отдыху.
Убедитесь, что ваша кровать удобна
Вы никогда не задумывались, почему вы всегда так хорошо спите в приличном отеле? Мало того, что среда идеально подходит для сна, но кровати также высокого качества и являются относительно новыми. Рекомендуется обновлять все постельные принадлежности не реже одного раза в 5 лет, поэтому, если вы не заменяли матрас в течение некоторого времени, это может быть огромным фактором. Также важно менять подушку каждые 12 месяцев, так как пыль и кожа могут накапливаться, влияя не только на ваш сон, но и на ваше здоровье.
Исключить расстройство сна
Если ни один из этих факторов не влияет на ваши проблемы со сном, причиной вашего сна могут быть проблемы со здоровьем. Распространенной проблемой является апноэ во сне, которым страдают 9% женщин и 24% мужчин. Апноэ во сне вызывает прерывистое и непоследовательное дыхание, когда люди могут перестать дышать во время сна. Другие распространенные с медицинской точки зрения проблемы включают циркадные нарушения ритма сна / бодрствования и нарушения движения во сне, которые часто встречаются у сменных рабочих. Если вы всегда боролись со сном, независимо от того, что вы делаете для создания здоровой среды для сна, может быть целесообразно проконсультироваться с врачом.
Будьте первым!